Le système immunitaire

Depuis 2020, année de l’arrivée du coronavirus SARS-Cov2, nous sommes confrontés à une crise sanitaire sans précédent où la qualité du système immunitaire fait la différence. Celui-ci se construit dès le plus jeune âge (facteurs héréditaires, naissance par voie basse ou césarienne, allaitement ou lait maternisé ) puis évolue tout au long de la vie avec l’environnement, les infections, les traitements médicaux, l’alimentation, l’hygiène de vie …

Notre système immunitaire contient des cellules, vaisseaux, médiateurs chimiques et organes du système lymphatique prêts à se défendre contre les organismes pathogènes : bactéries, virus, champignons et autres corps étrangers. Sa réactivité dépend de la mobilité et de la communication de ces agents actifs et aussi de nos barrières défensives naturelles comme la peau, les muqueuses, les flores microbiennes dont le maintenant fameux microbiote intestinal et autres sécrétions chimiques (mucus, salive…).

Lorsqu’un cancer est détecté, c’est qu’un nombre très élevé de cellules mutées s’est aggloméré pendant plusieurs années et que le système immunitaire ne les a pas éliminées.

Lorsque le système immunitaire est hypo-réactif, les maladies infectieuses peuvent s’enchaîner et nous affaiblir davantage. La prise en excès d’antibiotiques pour en venir à bout viendra impacter le microbiote intestinal. C’est le cercle vicieux de l’effondrement du système immunitaire.

Lorsqu’il est hyper-réactif, les cellules immunitaires peuvent réagir à l’intrusion de molécules inoffensives (allergies) ce qui va le fatiguer ou bien se retourner contre des tissus, des organes en les détruisant (maladies auto-immunes). Le système immunitaire est alors déréglé, il ne doit pas être stimulé mais régulé, modulé.

Malheureusement, il y a de nombreux facteurs défavorables qui sont très courants dans nos vies : le stress (cortisol et adrénaline altèrent le système immunitaire), une respiration superficielle (liée au stress et à l’habitude), une alimentation pas équilibrée et/ou inflammatoire (aliments de type industriels trop sucrés et trop gras, pesticides, beaucoup de produits laitiers, de gluten, d’aliments grillés/frits …), des intestins irritables (perméabilité de la muqueuse de l’intestin grêle, flore intestinale pauvre, constipation, diarrhées, douleurs …), la sédentarité tout comme l’exercice physique extrême, un sommeil perturbé, des émotions mal gérées (pas exprimées ou « mal digérées »), le tabac (évidemment) entre autres.

Alors que faire pour renforcer son système immunitaire ?

PILIER 1 : Activer le système lymphatique

Le réseau lymphatique se trouve juste en dessous de la peau et contrairement au système sanguin, il n’y a pas de pompe comme le coeur pour activer le circuit de la lymphe.

Il s’agit donc de faire circuler la lymphe par :

  • de l’activité physique adaptée et modérée,
  • un brossage sur peau sèche le matin en faisant des mouvements circulaires légers sur tout le corps en ramenant la lymphe vers les principaux ganglions lymphatiques ( aine, aisselles) où des macrophages vont ingérer les corps étrangers,
  • des bains chauds (de temps en temps),
  • boire suffisamment pour éliminer les déchets, toxines.

PILIER 2 : Ajuster l’alimentation

L’homme n’a pas le tube digestif d’un carnivore mais plutôt celui d’un grand singe qui se nourrit surtout de végétaux. Nous avons néanmoins besoin de protéines car celles-ci participent à la synthèse d’anticorps, d’hormones, de neurotransmetteurs et d’enzymes en plus de maintenir et régénérer nos tissus.

L’assiette santé contiendra donc 50% de légumes crus et cuits, 25% de féculents et 25% de protéines.

Choix des aliments

Choisissez des protéines de sources animale ou végétale en combinant des légumineuses et des céréales dans l’assiette, afin d’apporter à notre organisme tous les acides aminés essentiels.

Optez pour des aliments bruts et bio de préférence car ils contiennent davantage de nutriments essentiels et peu de produits chimiques (pesticides, insecticides…). Cuisinez des aliments bruts permet de contrôler la cuisson, les additifs. La cuisson à la vapeur douce, à l’étouffée et au wok (légumes craquants) permet de davantage préserver les vitamines que les cuissons longues à très haute température.

Réduire l’inflammation

Pensez à intégrer dans votre alimentation des acides gras polyinsaturés Omega 3 qui sont des anti-inflammatoires naturels. On les trouve dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau et aussi le saumon (attention à la consommation régulière de saumon qui contient plus de métaux lourds). On trouve aussi les omega 3 dans certaines huiles : huile de colza, cameline, lin (mais elle s’oxyde vite). Choisir ces huiles extra-vierges et première pression à froid pour être sûr qu’il y a bien des omega 3 dedans  😉 !

Nous avons également besoin des omega 6 qui sont inflammatoires car l’inflammation est une des armes du système immunitaire mais trop d’inflammation dans le corps est nuisible. Il faut savoir que dans notre alimentation, la part d’omega 6 est beaucoup plus importante que celle d’omega 3. Il faut donc privilégier l’apport d’omega 3 pour inverser cette tendance.

Composez des assiettes colorées (rouge, jaune, vert, violet…) pour faire le plein d’antioxydants.

Réduisez la consommation de produits laitiers en préférant les produits à base de chèvre et brebis. La caséine, protéine du lait difficile à digérer est inflammatoire. Les facteurs de croissance contenus dans le lait de vache sont utiles pour un veau et ne sont pas adaptés à l’homme. Enfin, beaucoup d’adultes ne possèdent plus l’enzyme lactase qui permet de digérer le lactose, un des sucres du lait. Vous pourrez d’ailleurs remarquer que les laits vendus « sans lactose » sont en fait des laits avec lactase 🙂 .

Le gluten que l’on trouve dans nos céréales actuelles (blé, seigle, avoine, orge, épeautre) a été modifié pour apporter toujours plus de moelleux, de liant aux préparations. De ce fait, il est devenu indigeste et inflammatoire. Les pains sans gluten n’ont pas le problème du gluten mais ont souvent un index glycémique élevé. Il reste encore quelques blés anciens avec un gluten non dénaturé comme le petit épeautre, bien plus digeste. Les pains au vrai levain sont également plus digestes.

Manger trop de sucres est inflammatoire et altère également le système immunitaire en nourrissant des bactéries pathogènes. Les produits industriels contiennent des sucres cachés même dans les plats salés pour leur donner du goût et les rendre addictifs. « Le sucre appelle le sucre » : c’est le cercle vicieux de la glycémie qui cause le diabète à terme.

Prenez le temps de manger au calme (voir le passage sur le système parasympathique juste en dessous) et bien mastiquer pour que la digestion se fasse le mieux possible. L’insalivation permet de bien commencer la digestion des sucres (et un peu des lipides) qui se poursuit dans l’intestin grêle. Les protéines se digèrent principalement dans l’estomac et l’intestin grêle. Quand la digestion se passe bien et que la dégradation des aliments est complète, le risque d’avoir dans le sang des fragments d’aliments pas totalement digérés (causant de l’inflammation) est réduit.

PILIER 3 : Apprendre à gérer son stress et ses émotions

Equilibre du système nerveux végétatif

Quand on est stressé, c’est qu’on sursollicite le système orthosympathique au détriment du parasympathique. Ces deux systèmes constituent le système nerveux végétatif ou autonome et ont des fonctions complémentaires.

L’orthosympathique permet de s’adapter face à une stimulation extérieure : il prépare à l’action (se battre, fuir) par une accélération de l’activité cardiaque et respiratoire et une diminution de l’activité digestive. Le parasympathique sert au repos, la récupération, la régénération des tissus. Il stimule la salivation, les sécrétions digestives.

On a besoin d’avoir un équilibre entre orthosympathique et parasympathique au quotidien pour gérer au mieux le stress.

Pratiquez l’exercice de la cohérence cardiaque 3 fois par jour pendant 5 minutes va amener à cet équilibre. Vous pouvez télécharger des applications gratuites (exemple : Respirelax).

Prenez conscience que les temps de repos réguliers ne sont pas des temps inutiles, bien au contraire. Attendre d’être complètement à plat pour commencer à se reposer n’est pas un bon calcul.

Par ailleurs, l’hiver est la saison où la nature se repose pour mieux se régénérer, les animaux hibernent, les journées sont courtes.

Respirer profondément

A cause du stress ou par habitude, nous avons souvent tendance à avoir une respiration superficielle, courte, haute (uniquement dans la cage thoracique). Cette respiration n’apporte pas suffisamment d’air neuf pour oxygéner nos organes, nos cellules.

C’est une respiration de survie qui va de pair avec un mental encombré.

Prenez quelques instants chaque jour pour prendre conscience de votre respiration et faites l’exercice d’allonger l’expiration pour vraiment vider les poumons. Inspirez profondément en gonflant le ventre en plus des poumons. Pratiquez cette respiration abdominale pendant quelques minutes pour vous oxygéner.

Le fait de se concentrer sur sa respiration met dans des états de ressentis (hors du mental) et éloigne donc des pensées parfois négatives, stressantes. C’est d’ailleurs un des moyens de rentrer en méditation.

Lorsque la respiration est profonde, le diaphragme joue son rôle d’ascenseur et vient masser les viscères. Le stress nerveux s’associe souvent avec le stress viscéral et ce massage gratuit est le bienvenu pour détendre le siège de notre deuxième cerveau 🙂 .

Différents exercices de respiration comme la marche afghane, la respiration carrée, la respiration alternée … vont apporter de l’énergie, calmer l’esprit, apaiser.

Et pourquoi pas chanter 😉 ? Cela apaise, mobilise le diaphragme, augmente l’oxygénation.

ARTICLE EN COURS D’ECRITURE

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