Parlons système immunitaire

Depuis 2020, année de l’arrivée du coronavirus SARS-Cov2, nous sommes confrontés à une crise sanitaire sans précédent où la qualité du système immunitaire fait la différence. Celui-ci se construit dès le plus jeune âge (facteurs héréditaires, naissance par voie basse ou césarienne, allaitement ou lait maternisé ) puis évolue tout au long de la vie avec l’environnement, les infections, les traitements médicaux, l’alimentation, l’hygiène de vie …

Notre système immunitaire contient des cellules, vaisseaux, médiateurs chimiques et organes du système lymphatique prêts à se défendre contre les organismes pathogènes : bactéries, virus, champignons et autres corps étrangers. Sa réactivité dépend de la mobilité et de la communication de ces agents actifs et aussi de nos barrières défensives naturelles comme la peau, les muqueuses, les flores microbiennes (dont le maintenant fameux microbiote intestinal) et autres sécrétions chimiques (mucus, salive…).

Lorsqu’un cancer est détecté, c’est qu’un nombre très élevé de cellules mutées s’est aggloméré pendant plusieurs années et que le système immunitaire ne les a pas éliminées.

Lorsque le système immunitaire est hypo-réactif, les maladies infectieuses peuvent s’enchaîner et nous affaiblir davantage. La prise en excès d’antibiotiques pour en venir à bout viendra impacter le microbiote intestinal. C’est le cercle vicieux de l’effondrement du système immunitaire.

Lorsqu’il est hyper-réactif, les cellules immunitaires peuvent réagir à l’intrusion de molécules inoffensives (allergies) ce qui va le fatiguer ou bien se retourner contre des tissus, des organes en les détruisant (maladies auto-immunes). Le système immunitaire est alors déréglé, il ne doit pas être stimulé mais régulé, modulé.

Malheureusement, il y a de nombreux facteurs défavorables qui sont très courants dans nos vies :

le stress (cortisol et adrénaline altèrent le système immunitaire), une respiration superficielle (liée au stress et à l’habitude), une alimentation pas équilibrée et/ou inflammatoire (aliments de type industriels trop sucrés et trop gras, pesticides, beaucoup de produits laitiers, de gluten, d’aliments grillés/frits …), des intestins irritables (perméabilité de la muqueuse de l’intestin grêle, flore intestinale pauvre, constipation, diarrhées, douleurs …), la sédentarité tout comme l’exercice physique extrême, un sommeil perturbé, des émotions mal gérées (pas exprimées ou « mal digérées »), l’environnement dont le tabac (évidemment) entre autres.

Ces facteurs néfastes peuvent conduire à l’expression de certains de nos gènes dormants (épigénétique), il peut en résulter une maladie grave.

Alors que faire pour avoir un système immunitaire efficace ?

PILIER 1 : Activer le système lymphatique

Le réseau lymphatique se trouve juste en dessous de la peau et contrairement au système sanguin, il n’y a pas de pompe comme le coeur pour activer le circuit de la lymphe.

Vous pouvez faire circuler la lymphe par :

  • de l’activité physique adaptée et modérée et une respiration profonde,
  • un brossage sur peau sèche le matin en faisant des mouvements circulaires légers sur tout le corps en ramenant la lymphe vers les principaux ganglions lymphatiques ( aine, aisselles) où des macrophages vont ingérer les corps étrangers,
  • des bains chauds (de temps en temps),
  • boire suffisamment pour éliminer les déchets, toxines.

Remarque : la peau et les muqueuses ont une flore avec un pH spécifique faisant office de barrière défensive. Evitez les produits d’hygiène agressifs ou leur surutilisation car cela va détruire leurs écosytèmes protecteurs.

PILIER 2 : Ajuster l’alimentation

L’homme n’a pas le tube digestif d’un carnivore mais plutôt celui d’un grand singe qui se nourrit surtout de végétaux. Nous avons néanmoins besoin de protéines car celles-ci participent à la synthèse d’anticorps, d’hormones, de neurotransmetteurs et d’enzymes en plus de maintenir et régénérer nos tissus.

L’assiette santé contient 50% de légumes crus et cuits, 25% de féculents et 25% de protéines.

Choix des aliments

Choisissez des protéines de sources animale ou végétale (en combinant des légumineuses et des céréales dans l’assiette), afin d’apporter à notre organisme tous les acides aminés essentiels.

Optez pour des aliments bruts et bio de préférence car ils contiennent davantage de nutriments essentiels et peu de produits chimiques (pesticides, insecticides…). Cuisiner des aliments bruts permet de contrôler la cuisson, les additifs. La cuisson à la vapeur douce, à l’étouffée et au wok (légumes croquants) permet de davantage préserver les vitamines que les cuissons longues à très haute température.

Réduire l’inflammation

Pensez à intégrer dans votre alimentation des acides gras polyinsaturés Omega 3 qui sont des anti-inflammatoires naturels. On les trouve dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau et aussi le saumon (attention à la consommation régulière de saumon qui contient plus de métaux lourds). On trouve aussi les omega 3 dans certaines huiles : huile de colza, cameline, lin (mais elle s’oxyde vite). Choisir ces huiles extra-vierges et de première pression à froid pour être sûr qu’il y a bien des omega 3 dedans  😉 !

Nous avons également besoin des omega 6 qui sont inflammatoires car l’inflammation est une des armes du système immunitaire mais trop d’inflammation dans le corps est nuisible. Il faut savoir que dans notre alimentation, la part d’omega 6 est beaucoup plus importante que celle d’omega 3. Il faut donc privilégier l’apport d’omega 3 pour inverser cette tendance.

Composez des assiettes colorées (rouge, jaune, vert, violet…) pour faire le plein d’antioxydants. Ils luttent contre l’excès de radicaux libres, sources de maladies et de vieillissement prématuré.

Réduisez la consommation de produits laitiers en préférant les produits à base de chèvre et brebis. La caséine, protéine du lait difficile à digérer, est inflammatoire. Les facteurs de croissance contenus dans le lait de vache sont utiles pour un veau et ne sont pas adaptés à l’homme. Enfin, beaucoup d’adultes ne possèdent plus l’enzyme lactase qui permet de digérer le lactose, un des sucres du lait. Vous pourrez d’ailleurs remarquer que les laits vendus « sans lactose » sont en fait des laits avec lactase 🙂 .

Le gluten que l’on trouve dans nos céréales actuelles (blé, seigle, avoine, orge, épeautre) a été modifié pour apporter toujours plus de moelleux, de liant aux préparations. De ce fait, il est devenu indigeste et inflammatoire. Les pains sans gluten n’ont pas le problème du gluten mais ont souvent un index glycémique élevé. Il reste encore quelques blés anciens avec un gluten non dénaturé comme le petit épeautre, bien plus digeste. Les pains au vrai levain sont également plus digestes.

L’inflammation dite de bas grade est une inflammation peu détectable, elle a un impact sur la muqueuse de l’intestin grêle qui peut alors devenir perméable à des corps étrangers indésirables.

Manger trop de sucres est inflammatoire et altère également le système immunitaire en nourrissant des bactéries pathogènes de notre intestin. Les produits industriels contiennent des sucres cachés même dans les plats salés pour leur donner du goût et les rendre addictifs. « Le sucre appelle le sucre » : c’est le cercle vicieux de la glycémie qui cause le diabète à terme.

Prenez le temps de manger au calme (voir le passage sur le système parasympathique juste en dessous) et bien mastiquer pour que la digestion se fasse le mieux possible. L’insalivation permet de bien commencer la digestion des sucres (et un peu des lipides) qui se poursuit dans l’intestin grêle. Les protéines se digèrent principalement dans l’estomac et l’intestin grêle. Quand la digestion se passe bien et que la dégradation des aliments est complète, le risque d’avoir dans le sang des fragments d’aliments pas totalement digérés (causant de l’inflammation) est réduit.

PILIER 3 : Apprendre à gérer son stress et ses émotions

Equilibre du système nerveux végétatif SNV

Quand on est stressé, c’est qu’on sursollicite le système orthosympathique au détriment du parasympathique. Ces deux systèmes constituent le système nerveux végétatif ou autonome et ont des fonctions complémentaires.

L’orthosympathique permet de s’adapter face à une stimulation extérieure : il prépare à l’action (se battre, fuir) par une accélération de l’activité cardiaque et respiratoire et une diminution de l’activité digestive. Le parasympathique sert au repos, la récupération, la régénération des tissus. Il stimule la salivation, les sécrétions digestives.

On a besoin d’avoir un équilibre entre orthosympathique et parasympathique au quotidien pour gérer au mieux le stress.

Pratiquez l’exercice de la cohérence cardiaque 3 fois par jour pendant 5 minutes va amener à cet équilibre. Vous pouvez télécharger des applications gratuites (exemple : Respirelax).

Prenez conscience que les temps de repos réguliers ne sont pas des temps inutiles, bien au contraire. Attendre d’être complètement à plat pour commencer à se reposer n’est pas un bon calcul.

Respirer profondément

A cause du stress ou par habitude, nous avons souvent tendance à avoir une respiration superficielle, courte, haute (uniquement dans la cage thoracique). Cette respiration n’apporte pas suffisamment d’air neuf pour oxygéner nos organes, nos cellules.

La respiration courte et haute est une respiration de survie qui va de pair avec un mental encombré.

Prenez quelques instants chaque jour pour prendre conscience de votre respiration et faites l’exercice d’allonger l’expiration pour vraiment vider les poumons. Inspirez profondément en gonflant le ventre en plus des poumons. Pratiquez cette respiration abdominale pendant quelques minutes pour vous oxygéner.

Le fait de se concentrer sur sa respiration met dans des états de ressentis (hors du mental) et éloigne donc des pensées parfois négatives, stressantes. C’est d’ailleurs un des moyens de rentrer en méditation.

Lorsque la respiration est profonde, le diaphragme joue son rôle d’ascenseur et vient masser les viscères. Le stress nerveux s’associe souvent avec le stress viscéral et ce massage gratuit est le bienvenu pour détendre le siège de notre deuxième cerveau 🙂 .

Différents exercices de respiration comme la respiration alternée, la respiration carrée, la marche afghane … vont apporter de l’énergie en oxygénant, calmer l’esprit, apaiser.

Respiration alternée : inspirer par les 2 narines en position assise. Puis fermer la narine droite avec le pouce de la main droite et expirer par la narine gauche. Après un court temps de rétention, inspirer par la narine gauche. Fermer la narine gauche avec le majeur de la main droite et expirer par la narine droite. Inspirer par la narine droite puis expirer par la narine gauche. Et ainsi de suite… La respiration alternée apaise, recentre, équilibre le SNV, permet d’avoir un meilleur sommeil.

Respiration carrée : Elle consiste à respirer en 4 temps égaux (je choisis ici le temps de 4 secondes mais vous pouvez choisir le temps qui vous convient le mieux). Inspirer 4 secondes par le nez. Rester à poumons pleins pendant 4 secondes. Expirer pendant 4 secondes par le nez. Rester à poumons vides pendant 4 secondes. Et ainsi de suite … La respiration carrée augmente l’oxygénation sanguine, apaise, masse les viscères. Les apnées (rétentions) permettent un temps de contact plus long entre le sang artériel enrichi en oxygène et le sang veineux riche en CO2, ce qui permet une meilleure diffusion de l’oxygène.

La marche afghane : Il s’agit de synchroniser la respiration sur le rythme des pas en respirant par le nez. Le rythme 3-1-3-1 se pratique à terrain plat (3 secondes pour l’inspiration, 1 seconde pour la rétention à poumons pleins, 3 secondes pour l’expiration, 1 seconde pour la rétention à poumons vides). Le rythme 4-2-6-2 donne beaucoup d’énergie. La marche afghane augmente l’oxygénation, développe la capacité thoracique.

Et pourquoi pas chanter 😉 ? Cela apaise, mobilise le diaphragme, augmente l’oxygénation.

Gestion du stress et des émotions

La situation actuelle est très anxiogène : inquiétude pour sa santé et celle de ses proches, pour son emploi, sensation de privation de libertés et pas de solution fiable à court terme. Dans notre société où on a l’habitude de dire qu’on peut tout contrôler avec des plans, stratégies, … on se retrouve cette fois-ci assez impuissant et donc en insécurité.

La première chose à faire est donc peut-être d’accepter de lâcher prise sur des choses qu’on ne peut pas contrôler car cette inquiétude bloque l’énergie dont nous avons besoin pour pouvoir gérer l’essentiel et aussi pour se réinventer.

Un état de stress peut s’installer suite à des émotions qui durent : ce sont la peur, l’angoisse, la tristesse, la colère … qui sont nourries par des pensées négatives. Ces émotions incrustées en nous s’expriment fortement lorsqu’elles sont déclenchées par des évènements.

Alors cela peut paraître simpliste mais cultiver des pensées positives, voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide, pratiquer la méthode Coué, c’est éviter de nourrir les émotions négatives. On peut aussi prendre conscience que la pensée n’est qu’une croyance que l’on peut balayer en la remplaçant par une autre pensée plus agréable, réconfortante.

Nourrir ses cinq sens, faire des activités créatrices, prendre le temps, accueillir les choses sont très efficaces contre le stress. Le sport, les marches dans la Nature sont apaisantes. Pratiquez la méditation qui nous met justement dans un état où il n’y a plus de pensées, mais que du ressenti et une forte présence à soi.

Le stress qui dure vient parfois du fait qu’on n’est pas à sa place dans sa vie 

La réalisation de soi ne passe pas forcément par l’acquisition irraisonnée de biens matériels. Au contraire, l’accumulation de ceux-ci tend à masquer une peur de l’inconnu, insécurisante. Reconnaître cette peur et travailler à la comprendre et la réduire nous ramène au plus proche de nous.

Faire de l’introspection, remettre en cause sa zone de confort, cultiver des relations enrichissantes (et donc réduire les relations toxiques/énergivores quand cela est possible), aller vers ce qui nous fait vibrer avec le cœur plutôt qu’avec le mental/la raison sera un bon guide pour nous amener à un alignement cœur-corps-esprit et donc à une vitalité maximale.

Enfin parfois, les troubles du système nerveux sont en lien direct avec un mauvais fonctionnement des intestins, notre 2ème cerveau 🙂 .

PILIER 4 : Aller voir une naturopathe qualifiée

La naturopathie permet de faire de la prévention ou aide le corps à se réguler quand des dysfonctionnements inconfortables apparaissent (la liste est disponible sur ma page Naturopathie).

Je peux vous proposer, suite à une anamnèse :

  • un rééquilibrage alimentaire en première intention pour pallier les carences en vitamines, minéraux, réduire l’inflammation, rendre les intestins fonctionnels,
  • la prise de compléments alimentaires (probiotiques, vitamine D3, zinc, magnésium …) si c’est approprié (des études montrent que des carences en zinc, vitamine D, omega 3 … fragilisent le système immunitaire),
  • l’utilisation de plantes immunostimulantes ou immunomodulantes pour stimuler ou réguler votre système immunitaire,
  • des exercices d’ancrage qui permettent de se sentir en sécurité, de traverser les moments difficiles de la vie avec force et sérénité en considérant les obstacles comme des expériences où il y a quelque chose à apprendre, plutôt que comme des échecs,
  • le massage du ventre Chi Nei Tsang qui apaise le stress viscéral en lien avec le stress nerveux et permet également de désincruster les émotions « imprimées » dans les organes,
  • les fleurs de Bach qui aident à réguler les émotions en diminuant la charge émotionnelle, qu’elle soit en lien avec notre personnalité et/ou le contexte.

Ces conseils ne remettent pas du tout en cause un traitement allopathique. La naturopathie est complémentaire de la médecine classique.

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