Nutrition chronobiologique

Toutes les cellules de notre organisme sont soumises à des cycles. Ainsi l’alternance sommeil/veille, la faim, l’activité ou la réparation des cellules obéissent à des règles qui suivent les rythmes biologiques.

Ces rythmes permettent d’adapter les fonctions du corps aux besoins physiologiques et à l’environnement : déployer ou économiser de l’énergie, réparer nos cellules. Notre organisme ne fait pas tout en même temps : le jour, il se défend des agressions (catabolisme) et la nuit, il se régénère, se répare (anabolisme).

Le rythme circadien

Les scientifiques ont découvert quatre gènes CLOCK (clock, bmal, per et cry) qui assurent des boucles de régulation sur 24h au niveau de chaque cellule, c’est ce qui conditionne nos rythmes internes. Ces gènes circadiens agissent en maîtrisant notre production de protéines corporelles sur 24h, c’est-à-dire en activant ou non la fabrication de ces protéines à tel ou tel moment de la journée, régulant ainsi tous nos mécanismes organiques. Pour chaque enzyme, hormone, protéine, il y a un pic, soit le jour, soit la nuit.

La coordination de l’ensemble est sous le contrôle d’un chef d’orchestre qui se doit d’harmoniser les différents rythmes entre eux : c’est le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. Cette horloge biologique centrale est réglée par la lumière du soleil. La synchronisation de notre organisme aux rythmes solaires se fait par l’intermédiaire d’un système de neurones spécifiques de la rétine (système photique).

Notre manière de nous comporter face à nos besoins nutritionnels, notre besoin de repos, notre gestion des émotions influent sur cette belle partition qui sera soit symphonique, soit cacophonique (déséquilibres, troubles de santé, maladie). Notre manière d’être, de vivre et d’agir va nous prédisposer à des désynchronisations.

Les hormones 

Nos hormones ont des rythmes et les récepteurs aux hormones ont aussi des rythmes : il y a des moments où notre organisme sera plus ou moins apte à agir sur les récepteurs. Par exemple, les hormones digestives ont des pics d’activité en première partie de journée et l’estomac a un pic plutôt en milieu de journée.

Le cortisol, l’insuline, l’hormone de croissance et la mélatonine sont des hormones qui ont une influence prépondérante sur la gestion du poids, la prise alimentaire et l’utilisation des nutriments.

Le cortisol :

  • Est un synchroniseur de l’activité diurne : il stimule l’éveil et inhibe le sommeil.
  • Active les enzymes digestives pour libérer de l’énergie sous forme de glucose, ou puise dans les réserves en sucre (cette énergie va servir pour nos fonctions physiologiques de jour).
  • Favorise la fonte musculaire (dégradation protéinique),
  • Favorise le stockage des graisses (triglycérides), participe à l’augmentation de la masse adipeuse en stimulant la prise alimentaire,
  • Induit la rétention d’eau dans le corps par suite d’une rétention de sodium non éliminé par voie urinaire,
  • En cas de stress (excès de cortisol), il favorise l’insulino-résistance.
  • Si le cortisol continue à être élevé la nuit (stress chronique), les cycles biologiques sont perturbés, dont le sommeil. Le burn-out survient lorsque les surrénales sont épuisées et qu’elles ne peuvent plus synthétiser de cortisol.

L’insuline :

  • L’insuline est hypoglycémiante : elle est libérée pour faire rentrer le glucose dans les cellules en activant les récepteurs à insuline de la cellule.
  • L’insuline stocke le glucose sous forme de gras (lipogenèse) dans le tissu adipeux, le foie, les muscles si cette énergie n’est pas utilisée (sport par exemple).
  • La chronobiologie a démontré qu’il y a dans la journée 4 pics d’insuline, en réaction à 4 pics de cortisol (hyperglycémie). Ces pics d’insuline entrainent une hypoglycémie réactionnelle, (faim), déterminant ainsi l’heure des repas : 8h, 12h, 17h et 20h.    
  • Les récepteurs à insuline sont très sensibles le matin puis de moins en moins sensibles au fur et à mesure de la journée.

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L’hormone de croissance :

  • A son pic vers 23h-minuit.
  • Elle augmente la synthèse protéique et accroît la multiplication cellulaire.
  • Permet de régénérer nos tissus la nuit (par exemple, une coupure la journée va cicatriser pendant la nuit.
  • Aide les enfants à grandir pendant la nuit.
  • La sécrétion de l’hormone de croissance diminue fortement avec l’âge.

La mélatonine :

  • Hormone produite dans la glande pinéale, elle est appelée hormone du sommeil.
  • Elle est sécrétée pendant la nuit avec généralement un pic vers 3h du matin puis sa sécrétion diminue progressivement jusqu’au réveil. Sa production est inhibée par la lumière du soleil.
  • Elle provient de la transformation d’une autre hormone : la sérotonine stockée dans la glande pinéale, qui dérive elle-même d’un acide aminé : le tryptophane.
  • Plutôt que de prendre de la mélatonine (à éviter en cas d’inflammation, de maladies auto-immunes) pour mieux dormir, il vaut mieux consommer des aliments à base de tryptophane (noix, noisettes, banane…).

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Conseils alimentaires de nutrition chronobiologique

Des apports en glucides adaptés suivant le moment de la journée vont fournir un apport énergétique suffisant sans générer de stockage de graisses. La personnalisation se fait également en fonction de l’exercice physique.

  • Le matin, les récepteurs à insuline sont très sensibles : manger un petit-déjeuner riche en sucres rapides induira une forte hypoglycémie quelques heures après. Il vaut mieux avoir un petit déjeuner contenant des protéines et des lipides : œuf, fromage, beurre, oléagineux …
  • Vers 12h-13h, les récepteurs à insuline sont un peu moins sensibles. Un déjeuner avec des glucides lents et en quantité modérée ne sera pas générateur de prise de poids.
  • Au goûter, le pic d’insuline est plus faible et les récepteurs à insuline très peu sensibles. C’est le meilleur moment pour manger un peu de sucres rapides (fruit, gâteau …) car cela ne va pas générer d’hypoglycémie.
  • Au dîner, les besoins en énergie donc en glucides sont minimes. Et notre corps n’est pas préparé pour en accueillir : la sécrétion naturelle d’insuline est encore affaiblie et les récepteurs ne sont quasiment plus opérationnels. Manger beaucoup de glucides le soir (ex: pizza, pâtes) va empêcher la fonte des graisses pendant la nuit, voire augmenter le stockage des graisses. De plus, l’insuline le soir aura pour effet de perturber le sommeil.

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